3 . Приседания, руки над головой
Работают:
квадрицепсы, разгибатели бедра,
мышцы кора полностью
Возьми в руки кирпич, ноги поставь на ширину бедер, чуть разведи
мыски в стороны, выпрями спину и подними кирпич над головой
на прямых руках (А). Отводя таз назад и не отрывая пяток от земли,
опустись в глубокий присед
(Б).
Вернись в положение А и повтори.
4 . Подтягивания широким хватом
Работают:
широчайшие, бицепсы
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Вы-
прями руки, отдай вверх плечи и прогнись в грудном отделе позво-
ночника
(А).
Подтянись, стараясь коснуться перекладины верхом
грудных мышц
(Б).
Вернись в положение А и повтори.
в а ж н о : сосредоточь-
ся на сведении лопа-
7 .
Русские скручивания лежа
Работают:
внутренние и наружные косые мышцы живота
Ляг на пол, руки разведи в стороны, ладони разверни в пол. Подни-
ми ноги вверх, согнув их в коленях до прямого угла
(А).
Поверни ноги
сначала в одну сторону
(Б),
а затем в другую - получишь один повтор.
в а ж н о : касаться
пола бедрами не-
обязательно, ам-
плитуда может
быть небольшой,
но непременно
комфортной для
поясницы.
8 . Складка
Работают:
прямая и косые мышцы живота, сгибатели бедра
Ляг на пол, выпрямив руки за головой и чуть согнув ноги в коле-
нях
(А).
Одновременно подними руки с корпусом и ноги от пола. Ба-
лансируя на ягодицах, быстро коснись кончиками пальцев подъема
стоп
(Б),
после чего плавно вернись в положение А и повтори. Под-
робное пособие по идеальному выполнению складки см. на стр. 126.
Г
\н\м\лг MensHealth.com.ua
